핵심 결론: 악력은 선별 신호이지 진단서가 아닙니다
악력계 숫자는 근력 저하를 빠르게 살피는 데 유용합니다. 그러나 손목·손가락 통증, 최근 부상, 측정 자세, 손잡이 폭, 기기 차이와 최대한 힘을 주었는지에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. 한 번의 낮은 값으로 근감소증이나 특정 질환을 단정하지 말고 같은 조건에서 재측정해야 합니다.
2025년 아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS) 합의는 평가 범위를 50~64세까지 넓히고, 근감소증 진단에는 낮은 근력과 낮은 근육량이 함께 확인돼야 한다고 정리했습니다. 악력이 기준보다 낮다는 사실만으로 확진되지 않으며, 필요하면 체성분·보행·의자 일어서기와 동반 질환을 함께 평가합니다.
MBC 〈기분 좋은 날〉 4678회는 2026년 8월 28일 ‘100세까지 걸어서 화장실 근육 캠프’를 방송하며 출연자 악력 점검을 다뤘습니다. 방송은 주제 탐색에만 참고했고, 이 글의 수치·측정법·해석 기준은 질병관리청과 AWGS 2025 동료평가 합의를 바탕으로 독자적으로 구성했습니다.
사실과 근거: 연령에 따라 낮은 악력 기준이 다릅니다
AWGS 2025가 제시한 낮은 악력 기준은 50~64세에서 남성 34kg 미만, 여성 20kg 미만이며, 65세 이상에서는 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만입니다. 예를 들어 57세 여성의 최고값이 19kg이면 연령·성별 기준 아래이므로 측정 조건을 확인해 재측정하고, 반복되면 근육 건강 평가를 상담할 근거가 됩니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 악력 저하 외에도 무거운 물건 들기, 걷기, 의자에서 일어서기, 계단 오르기가 어려워지거나 낙상이 반복될 때 평가가 필요하다고 안내합니다. 종아리 둘레, 근육량 검사, 보행 속도처럼 다른 정보가 함께 있어야 원인을 좁힐 수 있습니다.
악력이 낮아지는 원인은 노화만이 아닙니다. 활동 감소, 영양 부족, 급·만성 질환, 최근 입원, 신경·관절 문제와 통증도 영향을 줄 수 있습니다. 특히 갑자기 한쪽 손 힘만 떨어지면서 얼굴 비대칭이나 말하기 이상이 동반되면 근감소 문제로 기다리지 말고 뇌졸중 가능성을 고려해 즉시 119를 이용해야 합니다.
50~64세: 남성 34kg 미만 / 여성 20kg 미만 · 65세 이상: 남성 28kg 미만 / 여성 18kg 미만. 기준과 같거나 높은 값은 ‘낮은 악력 기준 미만이 아니다’라는 뜻일 뿐, 전체 근육 건강이 정상이라는 보증은 아닙니다.
바로 실행할 악력 측정 6단계
- 1. 같은 기기와 비슷한 시간대를 정합니다
기기마다 값이 다를 수 있으므로 추세를 볼 때는 같은 악력계를 사용합니다. 직전의 격한 운동·무거운 짐 운반을 피하고, 손이 너무 차갑거나 지친 상태가 가라앉은 뒤 측정합니다.
- 2. 통증과 측정 금기부터 확인합니다
최근 손·손목 수술, 골절, 심한 관절통이나 상처가 있으면 억지로 쥐지 말고 의료진에게 측정 가능 여부를 묻습니다. 측정 중 날카로운 통증이 생기면 즉시 중단합니다.
- 3. 손잡이를 손 크기에 맞춥니다
손가락 마디가 지나치게 접히거나 손잡이가 손끝에 걸리지 않도록 조절합니다. 반지나 미끄러운 장갑은 빼고 양발을 안정적으로 둡니다.
- 4. 몸과 손목을 일정하게 유지합니다
등을 세우고 어깨를 과하게 들지 않으며, 팔과 손목을 비틀거나 몸에 기대지 않습니다. 측정 내내 숨을 오래 참지 않습니다.
- 5. 양손을 각각 2회 측정합니다
오른손과 왼손을 번갈아 최대한 쥐고 각 손을 2회 측정합니다. 측정 사이에는 짧게 쉬며, 네 번의 값 중 가장 높은 값을 대표값으로 기록합니다.
- 6. 숫자와 조건을 함께 남깁니다
예: ‘8/28 오전, 오른손 31·32kg, 왼손 29·30kg, 최고 32kg, 통증 없음’. 기준보다 낮거나 이전보다 뚜렷하게 떨어졌다면 며칠 뒤 같은 조건에서 다시 재고 의료진에게 기록을 보여줍니다.
낮게 나왔을 때 선택 순서와 주의 신호
근육 건강 관리는 악력기 하나에 집중하는 방식이 아닙니다. 질병관리청은 근력운동, 유산소운동, 균형운동과 스트레칭을 조합하고 식사·수면·동반 질환을 함께 관리하도록 안내합니다. 단백질 섭취량이나 운동 강도는 신장질환, 심혈관질환, 통증과 복용약에 따라 달라질 수 있으므로 개인 처방은 의료진과 정해야 합니다.
이 글은 일반 건강정보이며 개인의 진단·처방·치료를 대신하지 않습니다.
- 한 번만 낮게 나온 경우: 손잡이 폭·자세·피로·통증을 확인하고 충분히 회복한 날 같은 기기로 다시 측정합니다.
- 양손 모두 기준보다 낮은 값이 반복되는 경우: 최근 체중 감소, 식사량, 입원·질환, 낙상, 보행과 계단 이용 변화를 정리해 가정의학과·재활의학과·노인의학 진료를 상담합니다.
- 한쪽만 유독 낮은 경우: 손목·어깨 통증, 관절염, 과거 골절이나 신경 증상을 함께 알립니다. 좌우 차이만으로 병명을 정하지 않습니다.
- 운동을 시작하려는 경우: 저항운동과 걷기·균형운동을 개인 체력에 맞게 조합하되, 처음부터 고강도로 쥐기 운동만 반복하지 않습니다.
- 운동 중 흉통·심한 호흡곤란·실신감·새로운 마비나 극심한 통증이 생기는 경우: 즉시 중단하고 119 또는 의료기관 평가를 우선합니다.
- 갑자기 한쪽 팔 힘이 빠지고 얼굴 비대칭·말 어눌함·시야 이상이 동반되는 경우: 재측정하지 말고 즉시 119에 신고합니다.
작성·검토일
작성 및 최종 검토: 2026년 8월 28일 오전 11시(한국시간). 대한민국 공휴일·대체공휴일이 아닌 금요일임을 확인하고, MBC 공식 당일 4678회, 질병관리청 국가건강정보포털과 2025년 AWGS 동료평가 합의를 검토했습니다.
FAQ
자주 묻는 질문
악력이 기준보다 낮으면 근감소증인가요?
아닙니다. 악력은 근력 저하를 살피는 지표입니다. AWGS 2025 기준에서는 낮은 근력과 낮은 근육량이 함께 확인돼야 근감소증을 진단하므로, 낮은 악력은 재측정과 추가 평가를 상담할 신호로 해석해야 합니다.
오른손과 왼손 중 어느 값을 쓰나요?
AWGS 2025 측정 권고에 맞춰 양손을 각각 2회 측정하고, 네 번 중 가장 높은 값을 대표값으로 기록합니다. 한쪽만 측정했거나 측정 횟수가 다르면 이전 결과와 직접 비교할 때 주의해야 합니다.
50대 기준이 65세 이상보다 높은 이유는 무엇인가요?
2025년 합의는 중년부터 근육 저하를 더 일찍 확인하기 위해 50~64세의 별도 기준을 제시했습니다. 연령대별 기준이 다르므로 50대 결과를 65세 이상 기준으로 낮춰 해석하면 위험 신호를 놓칠 수 있습니다.
집에서 쓰는 악력계도 병원 결과와 같나요?
기기의 보정 상태와 손잡이 폭, 자세에 따라 차이가 날 수 있습니다. 가정용 측정은 같은 기기로 추세를 보는 데 활용하고, 낮은 값이 반복되거나 기능 저하가 있으면 의료기관의 표준화된 평가로 확인하세요.
악력기만 매일 쥐면 근감소증 예방이 되나요?
손 쥐기 운동만으로 전신 근육 건강을 평가하거나 관리할 수 없습니다. 개인 상태에 맞춘 전신 저항운동, 유산소·균형운동, 충분한 영양과 원인 질환 관리가 함께 필요합니다.
SOURCES
근거 자료
- MBC 기분 좋은 날 — 4678회 다시보기
2026년 8월 28일 방송일·4678회·‘100세까지 걸어서 화장실 근육 캠프’와 악력 점검 주제 확인
- 질병관리청 국가건강정보포털 — 근 손실
근력 저하 신호, 악력·근육량 평가, 운동·영양 관리와 진료 필요 상황 확인
- Nature Aging — AWGS 2025 Consensus Update
50~64세와 65세 이상 연령별 악력 기준, 근력·근육량 중심 진단 체계와 생애주기 근육 건강 권고 확인
- Mahidol University Research Portal — AWGS 2025 논문 서지·초록
동료평가 논문의 저자·학술지·DOI와 중년 기준 확대, 진단 체계 개정 내용 교차 확인
증상·질환·복용약에 따라 생활수칙과 주의사항은 개인별로 다릅니다. 응급 증상이나 빠르게 악화하는 변화가 있으면 온라인 정보보다 119·응급실·의료기관을 우선 이용하세요.
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