집밥 속 숨은 당 줄이기: 영양성분표에서 당류를 확인하는 6단계

핵심 결론: ‘당이 있나’보다 ‘얼마나 먹나’를 보세요

당류를 무조건 0으로 만들 필요는 없습니다. 먼저 하루에 자주 먹는 음료·요거트·시리얼·소스 한두 가지의 영양성분표를 확인하고, 같은 종류 안에서 당류가 적은 제품이나 양을 선택하는 편이 현실적입니다.

포장에 적힌 당류 숫자는 표시 단위와 실제 섭취량을 함께 봐야 의미가 있습니다. 1회 제공량 기준 제품을 두 번 먹었다면 당류도 두 배로 계산하고, 제품끼리 비교할 때는 100g 또는 같은 실제 섭취량으로 맞추세요.

사실과 근거: 영양표시의 ‘당류’와 WHO의 ‘유리당’은 다릅니다

국내 영양성분표의 당류는 탄수화물에 포함된 당류의 양을 보여 줍니다. 식품안전나라는 함량이 1포장·단위 내용량·1회 섭취 참고량 중 어떤 기준인지 확인하고, 당류 함량과 기준치 비율을 제품 비교에 활용하라고 안내합니다.

WHO가 제한을 권하는 유리당은 제조·조리 때 더한 당뿐 아니라 꿀·시럽·과일주스 등에 자연적으로 존재하는 당을 포함하지만, 통과일과 우유에 본래 들어 있는 당은 포함하지 않습니다. WHO는 성인과 어린이의 유리당을 총 에너지의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 미만을 고려하도록 권고합니다.

따라서 영양성분표의 당류 수치와 WHO 유리당 기준을 그대로 같은 숫자로 보기는 어렵습니다. 일상에서는 같은 제품군의 당류를 비교하고, 음료·소스·디저트처럼 줄이기 쉬운 유리당 공급원부터 조절하는 방식이 실용적입니다.

바로 실행할 영양성분표 확인 6단계

1. 1. 표시 기준을 찾습니다

   당류 숫자보다 먼저 1회 제공량, 100g, 총 내용량 중 어느 기준인지 읽습니다.

2. 2. 실제 먹을 양을 계산합니다

   한 봉지에 2회분이 들어 있고 전부 먹는다면 1회분 당류에 2를 곱합니다.

3. 3. 같은 양으로 비교합니다

   비슷한 요거트·시리얼·소스 두 제품을 고를 때는 동일한 g 또는 실제 한 번 사용량으로 맞춥니다.

4. 4. 음료부터 바꿉니다

   갈증에는 가당 음료보다 물이나 무가당 탄산수를 우선하고, 주스도 양을 정해 마십니다.

5. 5. 소스는 붓지 말고 덜어 씁니다

   케첩·드레싱·양념장은 음식 위에 계속 붓기보다 작은 그릇이나 계량스푼에 먼저 덜어 실제 사용량을 확인합니다.

6. 6. 한 번에 하나만 줄입니다

   이번 주에는 음료, 다음 주에는 소스처럼 바꿀 항목을 하나씩 정해 맛 적응과 지속 가능성을 높입니다.

주의할 사람과 상황

이 글은 일반적인 영양·건강정보이며 개인의 당뇨병 진단, 식사 처방 또는 약물 조정을 대신하지 않습니다.

• 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하는 사람은 탄수화물 섭취를 갑자기 크게 바꾸면 저혈당 위험이 달라질 수 있으므로 개인 계획을 의료진과 확인하세요.
• 영유아·성장기 어린이는 체중 감량 목적의 극단적 제한보다 전체 식사 균형과 음료·간식 습관을 보호자와 함께 조정해야 합니다.
• 무설탕·제로 표시가 있다고 무제한으로 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 열량·탄수화물·포화지방과 실제 섭취량도 함께 확인하세요.
• 과일을 주스나 농축액으로만 바꾸기보다 씹어 먹는 통과일을 선택하고, 알레르기나 신장질환 등 개인 제한이 있으면 맞춤 상담을 받으세요.

작성·검토일

작성 및 최종 검토: 2026년 8월 19일 오전 11시(한국시간). SBS 공식 회차 페이지에서 프로그램명·회차·방송일을 확인하고, 식품의약품안전처·식품안전나라·WHO 공식 자료로 영양표시와 당류 섭취 원칙을 검토했습니다.