요요 현상은 의지 부족이 아닙니다: 살이 다시 찌는 이유와 막는 법

왜 예전처럼 먹으면 다시 찔까?

체중이 줄면 몸을 움직이고 유지하는 데 필요한 에너지도 줄어듭니다. 같은 양을 먹어도 감량 전보다 남는 에너지가 커질 수 있습니다. 여기에 감량 과정에서 대사가 느려지고, 식욕과 포만감에 관여하는 호르몬이 변해 더 배고프게 느낄 수 있습니다.

따라서 요요는 단순한 의지 부족이 아닙니다. 다만 생물학적 변화가 재증가를 ‘운명’으로 만드는 것도 아닙니다. 감량기보다 조금 느슨하지만 계속 지킬 수 있는 유지 식사와 활동량을 새 기준으로 만들어야 합니다.

‘지방세포가 비만을 기억한다’는 말은 어디까지 사실일까?

2024년 Nature 연구는 큰 폭의 체중 감량 뒤에도 사람과 생쥐의 지방조직에 일부 유전자 발현 변화가 남는 것을 확인했습니다. 생쥐에서는 지방세포의 후성유전학적 변화와 더 빠른 재증가가 관찰됐습니다.

중요한 제한이 있습니다. 사람에서 확인된 것은 지방조직의 지속적인 세포 변화이고, ‘그 변화 하나 때문에 사람에게 요요가 생긴다’는 인과관계까지 증명한 것은 아닙니다. 현재로서는 비만 기억을 요요의 가능한 생물학적 조각 중 하나로 보는 게 정확합니다.

요요가 잘 오는 패턴 5가지

• 평일에 극단적으로 굶고 주말에 폭식하는 식사 패턴
• 단백질과 근력운동 없이 체중 숫자만 빠르게 줄이는 감량
• 목표 체중에 도달한 날 식단·운동·기록을 동시에 중단하는 방식
• 수면 부족, 스트레스, 잦은 음주를 그대로 둔 채 열량만 줄이는 방식
• 체중에 영향을 주는 약이나 질환을 확인하지 않고 반복해서 혼자 감량하는 경우

유지기를 만드는 실행 순서

1. 1. 감량 속도를 낮춥니다

   대부분의 성인에게 주당 약 0.5~0.9kg의 점진적 감량이 유지에 유리한 참고 범위입니다. 체격과 질환에 따라 더 느려야 할 수 있습니다.

2. 2. 목표를 한 점이 아닌 범위로 잡습니다

   예: 70.0kg 고정보다 69~71kg처럼 관리 범위를 정합니다. 하루 변동이 아니라 7일 평균이 범위를 벗어나는지 봅니다.

3. 3. 근력운동과 일상 활동을 남깁니다

   주 2회 이상 전신 근력운동을 기본으로 하고, 걷기 등 중강도 활동을 꾸준히 합니다. 감량 유지에는 주 300분 수준의 중강도 활동이 도움이 될 수 있지만 현재 체력에 맞춰 늘립니다.

4. 4. 체중·식사·수면을 가볍게 기록합니다

   매일 완벽히 적기보다 주 1회 체중 추세와 반복되는 과식 상황을 확인합니다. 2주 연속 상승하면 음료·야식·활동량부터 한 가지씩 복구합니다.

5. 5. 치료를 끊을 때도 유지 계획을 세웁니다

   비만 치료약이나 의료 프로그램을 임의로 중단하지 말고, 중단 뒤 식욕 변화와 추적 일정까지 처방 의료진과 정합니다.

혼자 반복하지 말고 진료를 확인할 때

짧은 기간에 체중이 크게 오르내리거나 폭식·구토가 반복되고, 무월경·심한 어지럼·부종·가슴 두근거림이 동반되면 단순 다이어트 문제로 넘기지 마세요. 갑상선 질환, 수면 문제, 우울·불안, 섭식장애, 약물 영향 등을 확인해야 할 수 있습니다.